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怎样根据自身情况制定健身计划?

怎样根据自身情况制定健身计划?对于健身小白来说,一个比较好的健身计划对快速增肌起着至关重要的作用。漫无目的的胡乱锻炼,不仅达不到健身的目的,甚至会适得其反,对身体造成一定的伤害。要想锻炼出一个好的身材,首先做到以下几点。

怎样根据自身情况制定健身计划? 健身计划 第1张

了解自己身体状况

测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。

确定健身目标

健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。

根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:

对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。

在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。

持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。

怎样根据自身情况制定健身计划? 健身计划 第2张

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果

怎样根据自身情况制定健身计划?初学者,时间不充足的人士选择每周三练或者四练。时间充足而且有一定基础的可以选择后强度更高的计划,当然也可以继续做前两个。

 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。


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