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不会锻炼,没有训练计划,给健身新人几个建议

不会锻炼,没有训练计划,给健身新人几个建议。每天在场子里看着,很多朋友刚到健身房都是一脸懵逼或者是极端兴奋。我有时间都会下去和会员名交流一下,告诉他们怎么练,怎么安排计划。对于一些好胜心强的男会员也恰当的打击一下,告诉他们在健身房,力量不是唯一,健康才是最终目标。想想这些现象也不只是我这里有,别的地方应该也不少,所以想到点就写点,有别的人能从中受益,也算是有点功劳。

不会锻炼,没有训练计划,给健身新人几个建议 健身计划 第1张

建议一.指定一个训练计划

刚到健身房办了卡,不知道自己要练什么,要怎么练。这个器械摸摸,那个器械摸摸。一会练个胸,一个练个手,突然又去练肩了。力气消耗不少,训练没有半点效果。还搞得饥肠辘辘,回家大吃大喝

解决办法:给自己定个训练计划,每个星期练几天,每天练什么部位,每个部位做几个动作。有的放矢,才会浪费时间浪费精力,才能有好的训练效果

推荐一个常用的训练计划

周一:背部(引体向上,高位下拉,杠铃划船,哑铃划船,绳索划船,直臂下压)每个动作4组x12次。

周二:胸部(平板卧推,上斜卧推,下斜卧推,哑铃卧推,哑铃飞鸟,绳索飞鸟,蝴蝶机夹胸)当然也没有必要全部都做,你可以这周侧重平板卧推,下周侧重上斜卧推。每个动作4组x12次。

周三:肱二头肌(杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举)宽窄距离侧重内侧外侧头,可以每周调整侧重点。每个动作4组x12次。

周四:肱三头肌(窄距杠铃卧推,坐姿臂屈伸,仰卧臂屈伸(正握反握侧重点不一样),颈后哑铃/杠铃臂屈伸,绳索下压)。每个动作4组x12次

周五:肩部(站姿/坐姿肩上推举可用哑铃或杠铃,侧平举,前平举,俯身哑铃飞鸟)每个动作4组x12次

周六:腿部(深蹲起,倒蹬机腿举,箭步蹲,直腿硬拉(腘绳肌群),器械伸腿,器械腿弯举(腘绳肌群),负重垫脚(小腿))

周六:腹肌(卷腹,坐姿抬腿,仰卧抬腿,悬垂举腿,跪姿健腹轮,平板支撑)4组x力竭

周日:休息

具体的动作可以自由调整每周的训练侧重点,和健身房的大牛多交流,帮递个片子,搬个凳子,人家会带你的。

不会锻炼,没有训练计划,给健身新人几个建议 健身计划 第2张

建议二.不要好高骛远

还没有开始健身,就已经给自己订立一个远大的目标,要成为下一个罗尼库尔曼。然后哼哧哼哧几天下来,感觉希望渺茫,从此缺乏信心,健身房也不去了,就此沉沦。

解决办法:别盯着那些健美运动员看,人家都是几十,十几年训练积累起来的成果。健身是一辈子的事,不是一蹴而就的。给自己全身各部位细分一下,比如,先让自己的大臂维度在6个月内达到36,1年内达到38,2年内突破40。把目标订小一点,一步一步达成,霸气身材自然而来。

建议三.力量训练与有氧训练不是泾渭分明的,是可以互补的。

有些同志,来健身房的目标很明确,就一个目的减脂塑形。也有自己的一番理论,减肥就是要做有氧,疯狂的有氧,人瘦下来了,自然就好看了。然后每天来就是跑步机,动感单车。殊不知,塑形在于塑造身体的线条,线条来自肌肉形态。你光是瘦下来了,像个竹竿,没有线条也是不好看的。而且健康的减肥,也不只是单纯的有氧,也要力量训练,要增肌,肌肉体积大了,基础代谢就高,平时的能量消耗也就大,也能帮助你减脂。

解决办法:每天坚持一个部位的力量训练,然后再做一个小时左右的有氧。又能塑造肌肉线条又能有氧消耗。

建议四.别把健身搞得像回家做作业

没有目标,没有动力,没有热情的健身,是没有灵魂的健身。是不会给你带来好成绩的。你只是在浪费时间。好些人就是这样,不健身吧,感觉自己生活不建康,健身吧,像是完成老师布置的作业。到健身房里,匆匆地把几个动作一做,洗澡回家。感觉今天可以了。其实毫无意义。

解决办法:确定一个你需要为之努力的目标,是健康的体魄,还是漂亮的身材。一分耕耘一分收获。找几个志同道合的朋友一起健身,如果没有,就在健身房交喜欢朋友。有比较,有竞争就会有动力。


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