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完美背部训练计划 背部肌肉训练计划

完美背部训练计划 背部肌肉训练计划.背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。对于增肌者而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背能提高代谢,让你减脂效率更高。

背部训练徒手很难做,需要一些器械。不过有哑铃和弹力绳在家里也可以练。

以下7个动作里选4-5个,每个动作做4组(初学者做3组)。增肌每组做12次,减脂每组做20次。重量选择原则见下。

1. 宽握引体向上 (Pull-up)

握距比肩宽,越宽对背阔肌刺激越大。收紧腹肌,体会用背阔肌发力,而不是手臂二头肌发力。垂直上拉至下颌超过横杠。缓慢下放(心理默数1,2,3,三秒钟时间)。感受到背阔肌伸展后重复。整个过程中尽量保持直上直下,身体不要前后摇摆。

新手做引体可以从最简单的反握开始,然后过渡到对握,最后宽握,相信你有提高的

不能做引体向上的可以做横杠缆绳下拉。动作要领基本同上。注意用背肌下拉,而不是身体后仰将缆绳下拉。

2. 杠铃划船(Bent-Over Row)

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双脚与肩同宽。弯腰,挺直下背部,注意不要弓背,收紧腹部。将杠铃沿着大腿拉向肚脐。注意肘部靠近身体,体会用背部发力,而不是用手前臂发力。拉倒顶部时感受背阔肌收缩,然后缓慢下放。整个过程中注意收紧腹肌,不要弓背,对脊柱有良好的支撑。

3. 硬拉 (Dead lift)

完美背部训练计划

双脚与肩同宽,甚至略窄。伸直腰背,不要弓腰。双手在靠膝盖外侧握住杠铃。吸气,收紧腹肌,收紧背部肌肉后利用背部力量将杠铃拉起,同时站起来。站起来的同时收缩背部肌肉。注意整个过程中收紧腹肌,不要弓背。在站起来后顶峰收缩背肌很关键,否则硬拉就变成了腿部和下腰部的锻炼。

如果没有杠铃,也可以尝试用哑铃硬拉。虽然哑铃硬拉对背部的刺激没有杠铃好,也不能加大重量,但是能练比不能练要好。


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