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健身的一般饮食计划

健身的一般饮食计划一、


对需求减脂的人而言,复兴劲的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂必然要掌握热量摄入,参考食品GI值,甚至需求做到用称称取食品。

建议将你每天的热量摄入掌握在比花消热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(花消热量=底子代谢+运动分外花消)

增肌的人,尤其是瘦子们,要是你想从一个瘦弱的人造成一个壮汉,你需求做的唯一一件事,就是吃!要是你吃的不够,那么给身段提供的热量和营养物质就不够,也就不行能会增重!

同样的事理,只要你每天摄入的食品热量比花消的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

 健身的一般饮食计划 健身饮食

二、科学配比

除了饮食的量,营养分派也是很必要的。先清楚一点,无论增肌或是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,卵白质比脂肪略高,也可以相当。

因为碳水足够多,才足以支持增肌所进行的锻炼花消,这也是为甚么锻炼前会增补碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂能力提供足够能量,并最大限制的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,卵白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:卵白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量差别略有差别,碳水比例约占55%,卵白和脂肪可凭证本身调整)

此中,优质卵白质的来源包含:

牛奶——轻易吸收、多见,也是非每每用的


鸡蛋——天然食品中最优秀的高卵白食品,一个全蛋配三个蛋清即可


去皮鸡胸肉——优质高卵白食品,价格也范例亲民


牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是最不错的选定


金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低优质碳水建议增补


燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长


水果——所有的水果都是不错的选定,但水果的消化吸收速率比燕麦等符合碳水化合物更快,平时在上午及力量训练前后摄入


蔬菜——要是你不晓得摄入甚么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能增补炊事纤维


红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈


糙米——复合碳水化合物,消化吸收速率缓慢


优质脂肪则可以考虑:


杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,但是不要当零食吃,而是分派到正餐中


牛油果——健康脂肪来源,且卵白质含量也可观


橄榄油——作为炒菜的时候用油,但是价格稍高



烹饪法则

水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,万万不要油炸。

实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类只管少放。


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